左右轉(zhuǎn)膝法（練功十八法）

(資料圖)

該方法可以放松膝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的柔順性；5次/組，2~3組/天。

第一步：雙腳并攏，松靜站立。

第二步：上體前屈，雙手覆于兩膝上，

兩膝并攏。

第三步：兩膝彎曲，順時(shí)針環(huán)繞一周，

繞至后方時(shí)，兩膝伸直。

第四步：兩膝彎曲，逆時(shí)針環(huán)繞一周，

繞至后方時(shí)，兩膝伸直。

第五步：起身，雙手置于身體兩側(cè)，

目視前方。

仆步轉(zhuǎn)體法（練功十八法）

該方法可以鍛煉單側(cè)膝關(guān)節(jié)肌力；5次/組，2~3組/天。

第一步：左腳開立，約兩肩寬，雙手叉腰，

拇指在后，目視前方。

第二步：右腿屈曲，成右仆步，同時(shí)向右

轉(zhuǎn)體45°，目視左前方。

第三步：還原。

第四步：對(duì)側(cè)示范。

第五步：雙臂下落，至身側(cè)，收左腳，收式。

胸前抱膝法（練功十八法）

該方法主要練習(xí)支撐腿的肌力，同時(shí)可增強(qiáng)肌群的協(xié)同性和整體平衡性；5次/組，2~3組/天。

第一步：雙腳并攏，松靜站立，左腳向前

邁一小步，重心偏移至左腳，使右腳尖著

地，兩臂前舉，向上直至大臂夾耳，掌心

向?qū)?，目視前方?/p>

第二步：右膝上提，兩臂下落，兩掌

抱膝于胸前，左腿直立。

第三步：松手落膝，上臂上舉至夾耳。

第四步：收回左腳，雙腳并攏，松靜站立。

第五步：對(duì)側(cè)示范，動(dòng)作相同，方向相反。

第六步：收回右腳，雙腳并攏，松靜站立，

收式。

（人衛(wèi)健康）

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